چگونه با وسواس برخورد کنيم؟

اگر شما وسواس داريد، احتمالا مي دانيد که افکار و رفتارهاي وسواسي شما غير منطقي هستند اما با اين وجود احساس مي کنيد که نمي توانيد در برابر آنها مقاومت کنيد.

وسواس باعث مي شود که مغز روي افکار و تمايلات خاصي تمرکز کند. براي مثال ممکن است 10 بار گاز را کنترل کنيد تا مطمئن شويد که واقعا خاموش است يا دستتان را آنقدر بشوييد که پوسته پوسته شود.

آگاهي از افکار و رفتار وسواسي

+ افکار وسواسي، افکار، تصاوير يا تمايلات غيرارادي و غير قابل کنترل هستند که بارها و بارها در ذهن شما تکرار مي شوند. شما نمي خواهيد که اين افکار را داشته باشيد اما نمي توانيد آنها را متوقف کنيد.

+ رفتارهاي وسواسي، رفتارها يا تشريفاتي هستند که شما احساس مي کنيد مجبوريد آنها را انجام دهيد. معمولا رفتارهاي وسواسي در تلاش براي رها شدن از افکار وسواسي انجام مي شود. براي مثال اگر از آلودگي بترسيد، ممکن است آداب و تشريفاتي براي تميزي ترتيب دهيد. اما رهايي از آنها طولي نمي کشد. در حقيقت افکار وسواسي معمولا، قوي تر از قبل برمي گردند.

وسواس معمولا در يکي از طبقه بندي هاي زير قرار مي گيرند:

1) شستشو: اين افراد از آلودگي مي ترسند. آنها معمولا رفتارهاي وسواسي تميز کردن و شستن دست دارند.

2) کنترل کردن: به دفعات چيزهايي را کنترل مي کنند (گاز خاموش شده است، در قفل شده است و …) که با خطر و آسيب مرتبط است.

3) شک: از اين مي ترسند که اگر کاري درست انجام نشود، اتفاق وحشتناکي خواهد افتاد يا تنبيه خواهند شد.

4) شمارش و نظم: به نظم و تقارن وسواس دارند. آنها نسبت به اعداد، رنگ ها، يا نظم و ترتيب هاي خاص تاکيد زياد دارند. آنها به شکل وسواسي چيزهايي را جمع مي کنند که مورد نياز و استفاده نيست. به اين نکته توجه کنيد که نمي توانيد تنها به اين علت که افکار و رفتار وسواسي داريد، نتيجه بگيريد که اختلال وسواس داريد. اين افکار و رفتار زماني اختلال محسوب مي شوند که باعث آشفتگي، صرف زمان زياد و اختلال در زندگي مي شود.

برچسب جديد:

تشخيص دهيد که افکار و رفتار آزاردهنده نتيجه وسواس هستند. براي مثال به خودتان بگوييد: من فکر يا احساس نمي کنم که دست هايم کثيف است. من وسواس دارم که دست هايم کثيف است. يا من احساس نمي کنم که نياز به شستن دست هايم دارم. من وسواس دارم که دست هايم را بشويم.

استدلال جديد:

متوجه باشيد که شدت و مزاحمت افکار يا تمايلات از وسواس ناشي مي شود. اين احتمالا با عدم تعادل شيميايي در مغز ارتباط دارد. به خودتان بگوييد: اين من نيستم، اين وسواس من است. با اين روش به خودتان يادآوري کنيد که افکار و تمايلات وسواسي معنادار نيستند بلکه پيام هاي غلطي از سوي مغز هستند.

تمرکز جديد:

تمرکز خود را به چيزهاي ديگر بدهيد، حداقل براي چند دقيقه. رفتار ديگري انجام دهيد. به خودتان بگوييد: من در حال تجربه ي يک نشانه از وسواس هستم. نياز دارم کار ديگري انجام بدهم.

ارزش گذاري جديد:

به افکار وسواسي تان ارزش ندهيد. اين افکار به خودي خود معنايي ندارند. به خودتان بگوييد:

اين تنها وسواس احمقانه من است و معنايي ندارد. اين تنها مغز من است. نيازي نيست به آن توجه کنم. يادتان باشد شما نمي توانيد افکار منفي را حذف کنيد، اما نيازي هم نداريد که به آنها توجه کنيد. مي توانيد ياد بگيريد به رفتار ديگري بپردازيد.

راهکارهايي براي خودياري:

اگر اختلال وسواس داريد، علاوه بر اقدامات درماني که نزد متخصص انجام مي دهيد، مي توانيد با روش هاي زير به خودتان کمک کنيد:

1) افکار و رفتار وسواسي را به چالش بکشيد.

يک دفترچه يادداشت داشته باشيد و هر گاه شروع به فکر کردن وسواسي کرديد، وسواس هاي خود را در آن بنويسيد. حتي اگر عبارت ها و تمايلات مشابهي بارها و بارها تکرار شوند. نوشتن به شما کمک مي کند ببينيد افکار وسواسي تکراري شما چگونه هستند. هم چنين نوشتن باعث کاهش قدرت اين افکار مي شود.

2) تمايلات وسواسي را پيش بيني کنيد.

با پيش بيني تمايلات وسواسي قبل از بروز آنها مي توانيد قدرت آنها را کمتر کنيد. براي مثال اگر رفتار وسواسي شما کنترل قفل در، بسته بودن پنجره يا خاموش بودن گاز است، سعي کنيد اين کارها را در اولين بار با توجه و تمرکز زياد انجام دهيد.

– يک تصوير ذهني قوي در ذهن خود بسازيد و سپس يک يادداشت ذهني ايجاد کنيد. به خودتان بگوييد: پنجره الان بسته است. يا من الان مي بينم که گاز خاموش است.

– اگر بعدا دوباره تمايل وسواسي به کنترل آن پيدا شد، آسان تر خواهيد توانست به آن برچسب جديد بزنيد و بگوييد اين فقط يک فکر وسواسي است.

3) يک دوره نگراني وسواسي به وجود بياوريد.

• به جاي تلاش براي سرکوبي افکار و رفتار وسواسي ، اين عادت را در خود ايجاد کنيد که براي آنها برنامه ريزي جديد کنيد.

• در هر روز يک يا دو زمان 10 دقيقه اي براي “دوره نگراني” در نظر بگيريد. يک زمان و يک مکان ( مثلا در اتاق نشيمن از ساعت 8 تا 10/8 و 5 تا 10/5 عصر ) انتخاب کنيد. اين زمان بهتر است که با زمان خواب فاصله داشته باشد.

• در دوره نگراني ، فقط روي افکار يا تمايلات منفي تمرکز کنيد. اصلا سعي نکنيد که آنها را اصلاح کنيد. در پايان دوره نگراني چند نفس آرام بخش و عميق بکشيد، اجازه دهيد افکار و تمايلات وسواسي رد بشوند و به فعاليت هاي معمولي خود بازگرديد. اما بقيه روز ، افکار و رفتار وسواسي را کنار بگذاريد.

• در طول روز هر گاه يک فک يا تمايل وسواسي به ذهنتان مي آيد آن را ييادداشت کنيد و به دوره نگراني خود ” موکول” کنيد . آن را براي بعد ذخيره کنيد و به روز خود ادامه دهيد.

• در طول دوره نگراني ” ليست نگراني ” خود را نگاه کنيد و به افکار و تمايلاتي که در طول روز يادداشت کرده ايد، دقت کنيد. اگر افکار هنوز هم شما را آزار مي دهد به خودتان اجازه دهيد که در مورد آنها به طور وسواسي فکر کنيد، اما فقط در زماني که براي دوره خود در نظر گرفته ايد.

• يک نوار از وسواس هاس خود ضبط کنيد.
• روي يک وسواس يا نگراني خاصي تمرکز کنيد و انها را روي نوار، موبايل يا کامپيوتر خود ضبط کنيد.
• چند بار عبارات يا جملات وسواسي را همان طور که در ذهنتان مي آيد تکرار کنيد.
• در هر روز 45 دقيقه را به اين اختصاص دهيد که صداي ضبط شده ي خودتان را بارها و بارها گوش دهيد. اين کار را تا زماني ادامه دهيد که وسواس ها شما را اشفته نکند.

• از طريق مواجهه مستمر با نگراني يا وسواس رفته رفته، اضطراب کمتري را احساس خواهيد کرد. سپس مي توانيد اين تمرين را براي وسواس ديگر انجام دهيد.

• از خودتان مراقبت کنيد. سبک زندگي سالم، نقش اساسي در بهتر شدن ترس ها و رفتارهاي وسواسي ايفا مي کند. تغذيه سالم، ورزش منظم، خواب کاغي و دوري از سيگار و مواد مخدر به شما کمک مي کند بهتر بتوانيد وسواس خود را کنترل کنيد.

• ارتباط خود با دوستان و فاميل را تقويت کنيد.

• افکار و رفتار وسواسي ممکن است در شرايطي که شما احساس تنهايي و ضعف داريد، بدتر شود . بنابراين ايجاد يک سيسنم حمايتي مستحکم از اهميت ويژه اي برخوردار است. هر چه روابط بيشتري با ديگران داشته باشيد، از لحاظ عاطفي کمتر آـسيب خواهيد ديد